もくじ
1.プロテインとは？
2.プロテインを飲むメリット
3.プロテインの種類は3つ！
4.プロテインの選び方
5.効果的なプロテインの飲み方
6.プロテインに副作用はある？
7.ホエイプロテインの製法の違い
8.忙しい現代人におすすめなのが「KOREDAKE（コレダケ）」
プロテインとは？
プロテインとは、牛乳や大豆などの食べ物からタンパク質を抽出して、加工した栄養補助食品のことです。水や牛乳などに溶かして摂取するパウダー状のものが多く出回っていますが、そのまま食べられるバーやアイスクリームなどもあります。カフェラテ、ミルクティー、チョコレート、きなこなど、味のバリエーションもさまざまです。プロテインは、タンパク質を手軽に摂取できることから、筋トレやダイエットのほかに、美容や健康目的でも利用されています。
プロテインを飲むメリット
プロテインを摂取すると何となく体によさそうなイメージはあるものの、どうしてあえて食事以外から摂取する人が多いのか不思議に感じる人もいるかもしれません。
プロテインを摂取するのは、食事の補助的な役割として飲むことでいくつかのメリットが得られるからです。では、プロテインを飲むとどのようなメリットがあるのでしょうか。
手軽にたんぱく質が補える
たんぱく質は私たちの体を構成する重要な成分で、筋肉を作るだけでなく健康な髪の毛や肌、爪を維持するためにも欠かせません。また、エネルギーを作るために筋肉が分解されるのを防いだり、運動後に免疫が低下するのを防いだりもしてくれます。
しかし、普段ほとんど自炊をすることがなくレトルト食品や出来合いのものばかり食べている場合、必要な量のたんぱく質が摂取できていない可能性があります。また、運動量が多い場合は、体内で合成されるたんぱく質より分解されるたんぱく質の方が多くなってしまうことも。
プロテインなら食事だけで十分なたんぱく質が摂取できないときでも、手軽にたんぱく質が補えます。健康や美容を目的とする若い世代はもちろん、肉や魚を食べづらくなってきた高齢者にもおすすめです。
カロリーや脂質などを抑えることができる
たんぱく質は、肉や魚のほか卵や大豆製品、乳製品などにも含まれています。
きちんと計算をすれば食事のみで必要なたんぱく質を補うことは可能ですが、カロリーオーバーや脂質の過剰摂取につながることもあります。必要なたんぱく質量のすべてを食事でまかないたい場合は、カロリーや脂質を抑えるために、肉の脂身を取り除くなどの地道な努力も必要です。
プロテインならカロリーや脂質などを抑えつつ、たんぱく質をしっかり摂取できます。「たんぱく質はしっかり摂取したいけれど、今より体重を増やしたくない」「ボディメイクやダイエットを意識している」という人にもぴったりです。
目的に応じて使い分けができる
市販のプロテインには動物性たんぱく質のホエイプロテインやカゼインプロテインのほか、植物性のソイプロテインがあります。ホエイプロテインの消化吸収は速やかな一方、カゼインプロテインや大豆プロテインは比較的緩やかです。このように消化吸収スピードに違いがあるため、目的に応じてプロテインを使い分けることも可能です。
また大豆プロテインは、たんぱく質が不足しがちなヴィーガンの人も安心して摂取することができます。プロテインごとのおすすめの飲み方は、次の章で紹介しているので、是非確認してみてください。
プロテインの種類は3つ！
プロテインの種類は大きく分けて、ホエイ・カゼイン・ソイの3つです。結論からいうと、これらの違いは使われている原料にあります。ここでは、3種類のプロテインそれぞれの特徴やメリット・デメリットを紹介します。
ホエイプロテインの特徴
ホエイプロテインは、牛乳に含まれるたんぱく質を原料としています。ヨーグルトの上澄みにできる半透明の液体「ホエイ」を加工してパウダー状にしたものが、ホエイプロテインです。
ホエイプロテインの原料である牛乳自体に、さまざまなアミノ酸がバランスよく含まれているので、ホエイプロテインは体に必要なアミノ酸を効率よく摂取するのに適しています。
また、ホエイプロテインのメリットは、味にくせがなく飲みやすい点です。ホエイという液体成分からできているため水に溶けやすく、体へ吸収されるのが早いことも長所といえます。
一方、ホエイプロテインには乳糖が含まれるため、牛乳を飲むとお腹がゴロゴロするような乳糖不耐症の人は、お腹が緩くなる可能性があります。ほかのプロテインに比べると価格が高めであることも、知っておきたいポイントです。
ホエイプロテインがおすすめな場合
トレーニングで筋肉量を増やすことや、代謝を上げて体脂肪率を下げることが目的であれば、ホエイプロテインがおすすめです。
トレーニング後の筋肉を効率よく回復させるには、できるだけ早いタイミングでたんぱく質を補給しなければなりません。ホエイプロテインは体への吸収スピードが早いため、不足したたんぱく質をすばやく補い、筋肉の修復をサポートする効果が期待できます。
筋肉量の増強を目指すなら、トレーニング後45分以内にホエイプロテインを摂取するとよいでしょう。
トレーニングして筋肉をつけたい人、引き締まった体を手に入れたい人は、ホエイプロテインを選んでみてください。また、ホエイプロテインは味にクセがなく飲みやすいため、プロテインを初めて飲む人にも向いています。
カゼインプロテインの特徴
ホエイプロテインと同じように、カゼインプロテインも牛乳を原料としています。牛乳からホエイと脂質を取り除き、残った乳固形分である「カゼイン」を加工したものが、カゼインプロテインです。
カゼインプロテインは、カルシウムと結びつきやすい性質があります。水に溶けにくく固まりやすいので、体にゆっくりと吸収され、腹持ちがよいことがカゼインプロテインのメリットです。
しかし、消化吸収に時間がかかることはデメリットともいえます。そのため、トレーニング後に素早くたんぱく質を補給したい場合、カゼインプロテインはあまりおすすめではありません。
また、乳アレルギーの主な原因物質とされるのがカゼインであるため、乳アレルギーを持つ人はカゼインプロテインを飲まない方がよいでしょう。
カゼインプロテインがおすすめな場合
トレーニングしない日のたんぱく質補給や、ダイエットをしているときの間食には、カゼインプロテインをおすすめします。
カゼインプロテインは消化吸収がゆっくりであるため腹持ちがよく、ダイエット中の健康的な間食に最適です。また、就寝の30分～1時間前に摂取すると、眠っている間に分泌される成長ホルモンの働きをサポートして、筋肉の疲労回復や成長を促進する効果が期待できます。
トレーニングをしない日でも、良質なたんぱく質を摂取して筋肉量を増やしたい人は、カゼインプロテインを選んではいかがでしょうか。
ソイプロテインの特徴
大豆から脂質や糖質、水分を取り除き、たんぱく質の比率を高めたものがソイプロテインです。ホエイプロテインとカゼインプロテインは牛乳を原料とした動物性たんぱく質ですが、ソイプロテインは大豆から作られる植物性たんぱく質であることが特徴です。
ソイプロテインには、大豆に含まれるさまざまな栄養素を摂取できるメリットがあります。たとえば、大豆に豊富な成分のひとつに「イソフラボン」があります。ソイプロテインを飲むと、イソフラボンによる骨を強くする効果や、肌の老化予防効果が期待できるでしょう。
カゼインプロテイン同様、ソイプロテインもゆっくりと消化吸収されるため、満腹感が持続します。ほかのプロテインより価格が安いことも、ソイプロテインのメリットです。
一方でソイプロテインのデメリットとしては、水に溶けにくいためダマになりやすい点が挙げられます。また、大豆特有の風味を苦手とする人もいるでしょう。
ソイプロテインがおすすめな場合
美容や健康を目的にダイエットをしている場合には、ソイプロテインがおすすめです。
ソイプロテインには、食物繊維やイソフラボンといった大豆由来の栄養素が豊富に含まれているため、日常の食事で不足しがちな栄養を補えます。さらに糖質や脂質が控えめなうえに腹持ちがよいので、ソイプロテインはダイエット中の間食にぴったりです。
美しく健康的に痩せたい人はもちろん、健康維持のために補食としてプロテインを取り入れたい人は、栄養豊富なソイプロテインを選択肢に加えてください。
プロテインの選び方
プロテインは種類ごとに特徴が異なるため、プロテインを飲む目的やシーンなどを考慮しながら選びましょう。
とはいえ、同じ種類のプロテインでもさまざまな製品があり、どれを選べばよいのか迷ってしまいますよね。プロテインを選ぶ際は、「味」「値段」「たんぱく質の含有量」を比較してみてください。
では、具体的にどのような選び方をすればよいのでしょうか。
味で選ぶ
日常的にプロテインを摂取するなら、おいしくなければ続けられません。一昔前は「プロテイン＝飲みづらい」というイメージを持つ人も少なくありませんでしたが、近年はさまざまな味が登場しています。
冒頭で解説したカフェラテやミルクティーなど定番の味、ベリーやマスカットといったフルーツ系、スイーツのような杏仁豆腐やチーズケーキまであります。
好きな味を選んだり、ダイエットで甘いものを控えている人ならスイーツ系の味を選んだり、毎日飲むものだからこそ好みの味を選びましょう。
同じ味でもメーカーによって風味は異なるため、まずは容量が少ないサイズで試してみるのがおすすめです。
値段やコスパで選ぶ
基本的にプロテインの値段は、プロテインの種類やプロテインの含有量などでも変わります。一定期間飲み続けるためには、続けやすい値段かどうかも重要なポイントです。
ただし、値段だけを見て判断してはいけません。「1袋は安価だけれど内容量が少なく、結果的に割高だった」、反対に「一見高額なものの、グラム単位で見たらそれほどでもなかった」という場合もあるからです。
また、たんぱく質含有量にも注目です。安くてもたんぱく質含有量が少ない場合、必要なたんぱく質量を摂取するためには、大量に摂取しなければならないかもしれません。値段を比較する際は、是非中身もチェックしてみてください。
たんぱく質の種類や添加されている栄養で選ぶ
プロテインを摂取する目的をクリアにし、ホエイ、カゼイン、ソイの中から自分に合ったプロテインを選びましょう。必須アミノ酸を重視したい場合はホエイプロテイン、食物繊維や美容に関する栄養を意識したい場合はソイプロテインなど、含有しているたんぱく質の種類によって、選択は変わってきます。
また、プロテインのなかには、ビタミンやミネラルなどたんぱく質以外の栄養素を添加している製品もあります。忙しくて自炊ができない人や、プロテインと一緒に栄養を補いたいという人は、製品に記載されている成分一覧などを見て選んでみましょう。
効果的なプロテインの飲み方
せっかく自分に合ったプロテインが見つかったのなら、効果的に飲みたいですよね。そこで意識したいのが、1日の摂取量やプロテインを飲むタイミングです。ここからは、効果的なプロテインの飲み方を解説します。
1日に適切な量を飲む
厚生労働省は、健康を維持するために摂取するたんぱく質の量の目安を年齢や性別ごとに公開しています。
たとえば18～29歳の場合、1日のたんぱく質の必要摂取量は男性で身体活動レベルがⅠ（低い）の人なら75～115g、Ⅱなら86～133g、Ⅲなら99～153gとしています。女性の場合は身体活動レベルがⅠなら57～88g、Ⅱなら65～100g、Ⅲの人なら75～115gです。
これらの必要摂取量を食事だけで満たそうとすると、なかなか大変です。だからといって、摂取するたんぱく質の量は多ければ多いほどよいわけでもありません。たんぱく質を一度に消化吸収できる量には限度があります。一度に大量に飲みすぎてしまうと消化不良を起こしてしまったり、カロリーオーバーとなりかえって体重が増えてしまったりする可能性があります。
プロテインは食事だけでは足りない分のたんぱく質を摂取するイメージで、適切な量を飲むようにします。
出典：厚生労働省「身体活動レベル別に見たたんぱく質の目標量（g/日）（非妊婦、非授乳婦）」
運動後や就寝前など自分に合ったタイミングで飲む
プロテインを上手に活用するためには、飲むタイミングも重要なポイントになります。プロテインを飲むのに適しているといわれているタイミングは「運動直後」「寝る前」「起床時（朝食時）」です。この中から自分に合ったタイミングを選んで飲みましょう。
・運動直後
運動直後は筋肉に運ばれるアミノ酸の量がアップし、筋肉を作る能力も上がるといわれています。さらに筋肉を収縮させるきついトレーニングなどを行うと筋肉の分解も進みやすくなるため、プロテインで栄養補給をするのに適しています。
・寝る前
寝る前にプロテインを飲むと、就寝中に分泌される成長ホルモンの働きをアップさせてくれます。成長ホルモンが必要なのは子どもだけではありません。成長ホルモンには傷ついた筋肉を修復したり、筋肉の成長をサポートしたりする役割もあるからです。
・起床時（朝食時）
近年、朝にたんぱく質を摂取すると、筋肉の増加に関わる筋肉内の体内時計がリセットされるということが分かってきました。そもそも朝は体内の栄養が足りていない状態です。朝食にたんぱく質を摂取すれば、必要な栄養を補給するとともに筋肉の体内時計もリセットできます。
プロテインに副作用はある？
プロテインは薬品ではなく、あくまでも健康な人が栄養補給として摂取する食品です。そのため薬品のような副作用はありません。
とはいえ、人が摂取するのに適切な量はあるため、過剰摂取をしてしまうと望まない結果になってしまう可能性も。プロテインの過剰摂取によるデメリットも把握しておきましょう。
過剰摂取は内臓の負担になる可能性も
たんぱく質を主に分解するのは、肝臓と腎臓です。たんぱく質を過剰摂取するとこの2臓器に負担がかかりすぎてしまう可能性があります。適切な量であれば問題なく消化・吸収ができるものの、摂取する量が多すぎると処理しきれなくなってしまうからです。内臓への負担を考慮すると、何回かに分けて摂取するのも一つの方法です。
特に肝臓は沈黙の臓器といわれることがあるように、気が付かないうちに負担をかけている可能性もあります。肝機能値が高めの人や持病のある人は、プロテイン摂取を開始する前に医師に相談してみてください。
腸内環境が崩れておならが増えることも
プロテインを過剰に摂取すると、腸内環境が乱れておならが増える可能性もあります。消化しきれなかったプロテインの成分が悪玉菌のエサになり、腸内細菌のバランスが崩れてしまうことがあるからです。
腸内環境を整えるためにも、過剰摂取をしないように気を付けるだけでなく、腸に良いとされる発酵食品や食物繊維もしっかり摂りましょう。
特にホエイプロテインは、牛乳でおなかを壊しやすい人など、人によっては消化不良を起こす可能性もあります。合わないと感じた場合は、ソイプロテインなどほかの種類のプロテインに変えてみましょう。
逆に太ってしまう可能性も
一般的に、プロテインは低脂質かつ低糖質ですが、大量に摂取すればその分体内に取り込むエネルギーも増えます。そこで摂取したエネルギーを使いきれなければ、体脂肪として体内に蓄えられ、太ってしまうことがあります。
また、溶かして飲むタイプのプロテインの場合は、プロテインを溶かす液体のカロリーや脂質も意識しなければなりません。たとえば牛乳やジュースに溶かすことでより飲みやすくなるプロテインもありますが、水やヘルシーな豆乳で溶かすなど工夫してみるとよいでしょう。
ホエイプロテインの製法の違い
ホエイプロテインは、パッケージにWPIといったアルファベットが記載されていることがあります。これは、ホエイプロテインの製法の違いを表しています。
ホエイプロテインの製法が違うと、たんぱく質の純度が変わります。簡単にいうと、たんぱく質の純度が低いプロテインほど、たくさん飲まなければ十分なたんぱく質を摂取できません。
ここでは、ホエイプロテインを摂取するなら知っておきたい、ホエイプロテインの製法の違いを解説します。
WPC
WPCはWhey Protein Concentrateの略で、「濃縮ホエイたんぱく質」という意味です。WPCと記載された製品のたんぱく質の純度、つまりたんぱく質含有率は、80％以下です。
WPCでは、原料となるホエイをフィルターで膜処理し、ろ過された液体を濃縮します。ホエイに含まれる、ビタミンやミネラルなどの成分が残りやすいことがメリットです。しかし乳糖も残っているため、乳糖不耐症の人はお腹を壊す可能性がある点に注意しましょう。
WPCは加工にあまり手間がかからないため、価格が比較的安く、流通量も多めです。
WPI
Whey Protein Isolateを略したものがWPIであり、「分離ホエイたんぱく質」を意味します。
この製法では、WPC製法によって得られたたんぱく質を、さらにイオン交換処理します。
WPIは、たんぱく質以外の成分がほぼ除去されるため、たんぱく質の純度が90％前後と高くなるのが特徴です。乳糖も取り除かれるので、乳糖不耐症の人が飲んでも問題ありません。
ただし、加工処理にコストがかかるため、WPIの価格は高い傾向があります。
WPH
WPHはWhey Protein Hydrolysateの略で、「加水分解ホエイたんぱく質」と訳されます。
WPC製法で膜処理されたたんぱく質を、微生物に含まれる酵素などを使い、さらに細かいホエイペプチドにまで分離するのがWPHです。
WPHのたんぱく質純度はおよそ95％と高く、アミノ酸に近いサイズにまで分離されているため、ホエイプロテインのなかで最も消化吸収に優れているといった特徴があります。乳糖不耐症の人が飲んでも、お腹が緩くなる心配はありません。
しかしWPHは、WPI以上に価格が高くなってしまうことに注意しましょう。
忙しい現代人におすすめなのが「KOREDAKE（コレダケ）」
体づくりや健康、美容への効果が期待できるソイプロテイン。しかしソイプロテインは水に溶けにくく、大豆の風味に飲みづらさを感じることがあります。
飲みやすいソイプロテインを探している人には、「KOREDAKE（コレダケ）」がおすすめです。「KOREDAKE（コレダケ）」は、100%植物性の原料を使用した国産ソイプロテインです。
砂糖・人工甘味料・添加物を使用していないため、さっぱりとした飲み口で、口に残る甘みがありません。女性が1食に必要な31種類の栄養素を含んでおり、健康や美容をサポートしてくれます。水に溶けやすく、ダマになりづらいのもうれしいポイントです。
忙しい日々の中でも、健康や美容をあきらめたくない。そんな人は「KOREDAKE（コレダケ）」を試してみてください。
【参考URL】
プロテインの種類を解説！ホエイ・カゼイン・ソイの違いと目的別おすすめの選び方を紹介｜まめクリニック
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