もくじ
1.【目的別】プロテインの選び方
2.タンパク質の純度で値段は異なる
3.【飲むシーン別】おすすめの配合量
4.プロテインの摂取タイミングはいつがベスト？
5.まとめ：忙しい現代人におすすめなのが「KOREDAKE（コレダケ）」
【目的別】プロテインの選び方
現在販売されているプロテインは以下の3種類に分かれています。
●ホエイプロテイン
●カゼインプロテイン
●ソイ（大豆）プロテイン
「筋肉を増やしてムキムキにしたい」「体脂肪を減らして引き締まった身体を手に入れたい」など、プロテインを飲む目的によって最適な種類を選ぶのがおすすめです。目的に合わせてプロテインを選ぶことで目標に近づけます。ここでは、目的別におすすめのプロテインを紹介します。
筋肉増量・トレーニング
筋肉増量・トレーニング目的でプロテインを摂取したい場合は、「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」を選びましょう。いずれも牛乳由来のタンパク質です。
トレーニング時は身体のエネルギーが不足しているため、筋肉を分解してエネルギーに変えようとする働きが作用しています。そのため、少しでも早く身体にタンパク質を補給する必要があります。
ホエイプロテインは、体に吸収されるまでのスピードが1～2時間と、他のプロテインと比べて素早く身体にタンパク質を送ることができます。
また、カゼインプロテインは吸収するのに時間がかかる分、長い時間にわたって血中のアミノ酸濃度を高めてくれる働きがあります。
吸収スピードの早いホエイと、継続的にアミノ酸を供給するカゼインを組み合わせると、筋肉増量に最適です。
ダイエット・体重減少
ダイエット・体重減少目的でプロテインを摂取したい場合、大豆由来のソイプロテインがおすすめです。
ソイプロテインは摂取してから吸収されるまでに時間がかかるため、腹持ちがいいのが特徴。食事制限を伴うダイエットなど、お腹が空いたときの間食にも最適です。
ただし、「代謝をあげて体脂肪を落とすために、まずは筋肉量を増やしたい」といった目的で筋トレなどの運動をする場合には、ホエイプロテインが適していることもあるため、必ずしもダイエット＝ソイプロテインというわけではありません。
ご自身のダイエット法に適したプロテインを選ぶようにしましょう。
タンパク質の純度で値段は異なる
プロテインを習慣化させるためには、続けられるような値段であるかどうかも重要です。ホエイプロテインの値段を左右するものとして、タンパク質の純度が挙げられます。
つまり、どれだけ精製されてタンパク質だけの状態になっているかということなので、単純に「タンパク質の純度の高さ＝質の良いプロテイン」というわけではありません。
ここでは、自身の体質や習慣に合わせた純度の選び方について解説します。
WPC（純度80%以下）
タンパク質の純度が80%以下のものを、WPC（ホエイプロテインコンセントレート）といいます。ホエイをフィルターでろ過してタンパク質を生成する際に、脂質や乳糖といった栄養分も未加工で残っている状態です。加工の工程が少ないため比較的安価で手に入ります。
乳糖が含まれるため、牛乳でお腹がゴロゴロしてしまうような乳糖アレルギーの方は控えた方が良いでしょう。
タンパク質の純度が80%以下ということは、WPCのホエイプロテイン10gに対し、摂取するタンパク質の量は8g前後の計算になります。そのため、摂取したいタンパク質量によっては、多めに飲む必要があるでしょう。
WPCはこんな方におすすめ
●手軽な値段でプロテインを摂取したい方
●タンパク質以外の栄養素も摂取したい方
●まずはプロテインがどんなものか試したい方
WPI（純度90%程度）
タンパク質の純度が90%程度のものを、WPI（ホエイプロテインアイソレート）といいます。WPCで得られたものをイオン交換し、タンパク質以外の成分をできるだけ取り除く製法で作られます。
工程が多くなるため値段が高くなり、WPCと比較すると3～4倍になることも。
WPIはタンパク質以外の余分な成分を取り除いているため、純粋にタンパク質だけを補いたい方におすすめです。また、乳糖が含まれないため、乳糖アレルギーの方でも安心して摂取できます。
WPIはこんな方におすすめ
●毎日もしくは大量に飲む必要がない方
●乳糖アレルギーがある方
【飲むシーン別】おすすめの配合量
プロテインを飲むシーンやトレーニングの内容によっては、プロテインに含まれる栄養素の配合量を考える必要があります。ここでは、飲むシーン別にプロテインの最適な配合量を解説します。
糖質が多め
糖質が多めのプロテインは、「ウエイトアップ」や「ウエイトゲイナー」とも呼ばれており、糖質とタンパク質の比率が4:1や3:1など、糖質の割合が多くエネルギー源としての役割があります。
そのため、ランニングなどの持久力を使うトレーニングや、ウエイトトレーニング直後のエネルギー補給で摂取するのがおすすめです。
味は甘みが強く、飲みやすいものが比較的多めです。プロテインの味に苦手意識がある方やウエイトアップを意識している方向けになります。
糖質とタンパク質が同比率
糖質とタンパク質が同比率のプロテインは「ミールリプレイスメント」とも呼ばれ、タンパク質・炭水化物・ミネラル・ビタミンなどの栄養素を配合しています。
間食や食事の代用としてだけでなく、普段の食生活では摂取しきれない栄養を補給する「補食」としてもおすすめです。もちろん筋肉の成長には、タンパク質と同時に糖質の摂取が不可欠ですので、トレーニング後のエネルギー補給としても使えます。
甘みが強く飲みやすい味なので、置き換えダイエットにも適しているほど満足度も高めです。
忙しくて栄養バランスの取れた食生活ができていない方や、毎日の食事量を抑えつつ腹持ちの良いダイエット食を摂りたい方向けです。
タンパク質のみ
タンパク質のみのプロテインは、食事の補助としてタンパク質のみを摂取したい場合や、ウェイトトレーニング後など多くのタンパク質を必要とするシーンで利用されています。
糖質はほぼ配合されておらず、味は商品により異なりますが、どちらかというと飲みにくく独特な風味のものが多いです。
プロテインの摂取タイミングはいつがベスト？
プロテインを摂取するタイミングは、目的により異なりますが1日に5回あると言われています。しかし、トレーニング前と後どちらが良いのか、寝る前や朝一に飲んでも良いのかなど気になりますよね。
ここでは、プロテインを飲むベストタイミングを目的別に紹介します。
トレーニング後
筋トレなどの運動をしている方は、トレーニング後にプロテインを摂取するのがおすすめです。
トレーニングによって筋肉が鍛えられると、エネルギーや血中のアミノ酸量が不足してしまいます。この状態では、筋肉を再合成するために必要な栄養素が不足しているため、トレーニングの効果が半減してしまいます。プロテインを摂取することで、筋肉の修復をサポートすることが可能です。
トレーニング後にプロテインを摂取する場合は、運動を終了してから45分以内に摂取するのが理想的です。
プロテインの種類については、吸収スピードが早いホエイプロテインが良いでしょう。ホエイプロテインは乳清から作られるため、吸収スピードが早く、タンパク質を素早く筋肉へ送り届けることができます。
トレーニング前
実はトレーニング前も、筋トレなどの運動をしている方におすすめです。
タンパク質を吸収するには一定の時間がかかるため、トレーニング前にプロテインを摂取することで、エネルギーや血中のアミノ酸濃度が十分な状態でトレーニングを開始することができます。
トレーニングによって傷つけられた筋肉に対して、常に栄養素を送り続けることができることから、筋肉の効率的な成長や修復をサポートし、トレーニングの効果を高めることが可能です。
プロテインの種類は、ソイプロテインがおすすめです。消化吸収がゆっくりなため、運動中でも継続的にタンパク質を補給します。
また、トレーニングの前と後どちらのタイミングでプロテインを摂取するかに正解はありません。運動前にプロテインを摂取するとお腹がいっぱいで集中できなくなってしまう方もいれば、反対に運動中にお腹が空いてしまって力が出ない方もいるので、どちらがいいかは好みや体質に合わせて判断してください。
寝る前
寝る前のプロテイン摂取がおすすめなのは、以下のタイプの方です。
●筋肉増量を目指している方
●タンパク質を摂取し続けたい方
●睡眠中の筋肉修復を促進したい方
睡眠中は筋肉の修復が行われやすい時間帯であり、タンパク質の摂取は筋肉の成長を促進してくれます。
また、寝ている間は何も口にしないため、栄養不足に陥りやすいです。寝る前にプロテインを摂取しておくことで、効率よく筋肉を成長させることができます。
ただし、寝る直前にプロテインを摂取すると胃に負担がかかってしまうため、寝る30分～1時間前に摂取するようにしましょう。
寝ている間、継続的にタンパク質を補給できるよう、吸収スピードが遅いソイプロテインがおすすめです。
間食
「ダイエット中におやつを食べたいけど、身体に良いものを選びたい」という方には、プロテインを間食時に摂取するのがおすすめです。お菓子よりもプロテインの方がタンパク質を摂取できるので、健康的な間食になります。
おすすめのプロテインとしては、腹持ちがいいソイプロテインや、糖質やタンパク質だけでなくビタミンやカルシウム、鉄分など他の栄養素も含まれているプロテインが挙げられます。美容や健康にも良い効果が期待できるでしょう。
朝一
忙しくて朝ご飯をゆっくり食べられない方は、朝一にプロテインを摂取するのがおすすめです。
睡眠中に多く分泌される成長ホルモンは、タンパク質を利用して体の修復を行っています。寝ている間は栄養素の補給ができないため、起きた直後は体内のタンパク質が不足している状態です。
朝一はタンパク質の吸収率が良いだけでなく、プロテインを摂取するとエネルギー不足で筋肉が分解されるのを防ぐこともできます。
朝一に飲む場合は、素早く栄養を補給できるホエイプロテインがおすすめです。ただし、朝ごはんを食べる時間がなくプロテインで置き換えるなら、腹持ちのいいソイプロテインが良いでしょう。
忙しい現代人におすすめなのが「KOREDAKE（コレダケ）」
目的や飲むシーン別のプロテインの選び方をご紹介しました。ダイエット目的でプロテインを摂取する方の中には、タンパク質だけでなく、ビタミンや鉄分など1日に必要な栄養を同時に摂取したいと思う方もいるのではないでしょうか？
そんな健康も美容も大切にしたい方に、「KOREDAKE（コレダケ）」のウェルネスプロテインをおすすめします。KOREDAKE（コレダケ）のプロテインは、100%植物性の原料を使用したソイプロテインです。女性が1食に必要な31種類の栄養素を含んでいるため、置き換えダイエットにも最適！
砂糖・人工甘味料・添加物が使われていないので、さっぱりとした飲み口で、甘さ控えめなのも嬉しいところ。せっかくプロテインを飲むなら、体に良いものを選びたいという方は、ぜひ試してみてください。
【参考サイト】
プロテインの吸収に必要な時間とは？摂取時の注意点も紹介します！
プロテインにはどんな種類がある？種類によって異なる目的と飲み方を徹底解説
ホエイプロテインの選び方｜プロテインのWPCとWPIの違いとは？
ホエイプロテインとは。どんな人におすすめ？管理栄養士の食トレ学
WPIプロテインとは？WPC・WPHの違いは？ホエイプロテインの種類を解説
