もくじ
1. 朝食を食べることがよい生活リズムにつながる
2. 効果的な朝食にするポイント
3. 忙しい朝にもおすすめな簡単朝食メニュー6選
4. 朝食は1日のはじまりのエネルギー！身体によいものを取り入れて
朝食を食べることがよい生活リズムにつながる
栄養バランスが整った食事を1日3食摂るのが理想ですが、そのなかでも朝食はとくに重要です。まずは朝食を食べる習慣から身につけましょう。
朝食には、具体的にどのようなメリットがあるのでしょうか。ここでは、朝食を食べるメリットと摂らないデメリットについて解説します。
朝食を食べるメリット
寝ている間は体温が低下していますが、朝食を食べると体温を上げられます。そのため、脳や全身の機能をウォーミングアップさせる効果が期待できます。勉強や仕事の効率を高めることも可能です。また、朝食を摂れば胃腸の動きも活発になり、便意を感じやすくなります。
さらに、毎日朝食を摂る習慣がつくと、生活リズムも整えられます。朝食を摂れば午前中からしっかり活動でき、夜は自然に体を休めたいと思うようになるでしょう。
朝食を摂らないデメリット
朝食を摂らないと力が出にくく、集中力も持続しません。昼食を食べるまで力が出ないため、午前中は勉強や仕事が思うように進まないでしょう。
昼食を食べてようやく力を発揮できる状態になった場合、最も集中できるタイミングが夕方以降に。日が暮れてから勉強や仕事の調子が出てくるため、夜更かししやすくなります。その結果、朝なかなか起きられず朝食を食べられないという悪循環に陥る可能性が高いです。
効果的な朝食にするポイント
朝食は、1日のスタートダッシュを切るために重要な役割を果たします。より効果的な朝食を摂るには、何を意識したらよいのでしょうか。ここでは、効果的な朝食にするポイントについて解説します。
野菜や果物を取り入れる
朝食では、ビタミンやミネラルを豊富に含む野菜や果物を摂取しましょう。ビタミンやミネラルは、体の調子を整えたりタンパク質や脂質などを分解したりする働きをします。たとえば、ビタミンAが多いホウレンソウ、ビタミンB6や葉酸を含むバナナ、ビタミンCや食物繊維が豊富なイチゴなどがおすすめです。
良質なタンパク質を摂る
タンパク質は臓器や筋肉になります。栄養素を運ぶ役割も果たすため、朝食でタンパク質を摂ると体のウォーミングアップを促せます。
良質なタンパク質を含む食品としては、たとえば、牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品がおすすめです。また、納豆や豆腐などの大豆製品もあります。肉や魚にもタンパク質が豊富です。
炭水化物を食べる
炭水化物は、脳や体を動かすために必要な栄養素です。エネルギー源になるため、朝から元気に活動するためには朝食で炭水化物をしっかり摂る必要があります。
炭水化物を多く含む主要な食品としては、ごはん、パン、麺類、シリアルがあげられます。また、イモ類も炭水化物が多い食品です。
糖分の摂りすぎには注意する
糖分も体に必要な栄養素ではありますが、摂りすぎには注意しましょう。糖分を分解して作られるブドウ糖が多くなりすぎると、インスリンの働きにより中性脂肪になるからです。中性脂肪の増加は、肥満や生活習慣病につながります。
グラノーラ、パンケーキ、コーヒー、ジュースなど朝食でよく摂られているものには、砂糖が多く含まれている場合も多いため気をつける必要があります。糖類無添加の食品も選択肢のひとつとして考えましょう。
忙しい朝にもおすすめな簡単朝食メニュー6選
朝は何かと忙しく、手の込んだ朝食を作るのは難しいという人も多いでしょう。ここでは、忙しい朝でも作りやすい簡単な朝食メニューを紹介します。材料や作り方を詳しく説明するので、ぜひ毎日の朝食の参考にしてください。
フレンチトースト
【材料（1人分）】
・食パン……1枚
・牛乳……100ml
・砂糖……小さじ2
・卵……1個
・有塩バター……20g
・メープルシロップ……小さじ2
【作り方】
1.食パンをフォークで何度か刺したら、4等分する
2.牛乳、砂糖、卵をよく混ぜて卵液を作る
3.卵液に食パンを浸す
4.電子レンジで加熱したら一度取り出し、食パンを裏返して再び加熱する（500Wで30秒ずつ）
5.有塩バター（半量）を溶かしたフライパンで食パンに焼き色がつくまで焼く
6.食パンを裏返し、残りの有塩バターを溶かして焼き色がつくまで焼く
7.皿に盛ってメープルシロップをかける
食パンにフォークで穴をあけて卵液をしっかり染み込ませるのがポイントです。
ベーコンエッグオープンサンド
【材料（1人分）】
・食パン……1枚
・卵……1個
・ベーコン……30g
・グリーンリーフ……1枚
・有塩バター……10g
・サラダ油……小さじ1
・マヨネーズ……適量
・黒こしょう……適量
【作り方】
1.有塩バターを溶かしたフライパンで食パンの両面に焼色がつくまで焼く
2.同じフライパンにサラダ油を引いて、卵とベーコンを焼く
3.卵の白身がかたまり、ベーコンに焼き色がついたら取り出す
4.食パンに卵、ベーコン、グリーンリーフを乗せる
5.マヨネーズと黒こしょうをかける
フライパン1つで簡単に作れるため、トースターがなくてもおいしいパンの朝食を食べられます。
トマトチーズリゾット
【材料（1人分）】
・ごはん……120g
・ケチャップ……35g
・卵……1個
・ツナ油漬け……50g
・ミックスベジタブル……20g
・ピザ用チーズ……10g
【作り方】
1.ごはん、ケチャップ、卵、ツナ油漬け、ミックスベジタブルを耐熱容器に入れてよく混ぜる
2.ピザ用チーズを乗せてラップをかける
3.電子レンジで加熱する（600Wで2分30秒）
容器は大きめのマグカップでも代用できます。材料を混ぜて電子レンジで加熱するだけなので、忙しい朝でもおいしい食事を摂りたい人におすすめです。
たまご雑炊
【材料（1人分）】
・ごはん……100gg
・卵……1個
・顆粒和風だし……小さじ1
・しょうゆ……小さじ1
・塩……ふたつまみ
・小ねぎ……適量
【作り方】
1.ごはんをザルに入れて水で軽く洗う
2.耐熱容器にごはん、水（分量外200ml）、顆粒和風だし、しょうゆ、塩を入れ、卵を溶いて流し入れる
3.ふんわりとラップをかけ、電子レンジで加熱する（600Wで3分）
4.器に盛って小口切りにした小ねぎを散らす
朝からタンパク質と炭水化物をしっかり摂取できるメニューです。
鮭茶漬け
【材料（1人分）】
・オートミール……30gl
・緑茶（粉末）……小さじ1/2
・顆粒和風だし……小さじ1/2
・大葉……2枚
・鮭フレーク……10g
・白いりごま……小さじ1
【作り方】
1.大葉の軸を取り除き、千切りにする
2.耐熱容器に緑茶（粉末）、顆粒和風だし、水（分量外200ml）入れて混ぜる
3.オートミールを加える
4.ラップをかけて電子レンジで加熱する（600Wで2分）
5.よく混ぜて器に盛り、大葉、鮭フレーク、白いりごまを乗せる
オートミールを使用しますが、ごはんのような感覚で食べられます。オートミールが苦手な人も一度試してみてはいかがでしょうか。
コンソメスープ
【材料（1人分）】
・にんじん……1/2本
・じゃがいも……2個
・玉ねぎ……1/2個
・キャベツ……100g
・ウインナー……4本
・コンソメ……大さじ1と1/2杯
・塩こしょう……適量
【作り方】
1.にんじんとじゃがいもは乱切り、玉ねぎは2cm幅のくし切りにする。キャベツはひと口大に切り、ウィンナーは斜め切りにする
2.鍋にコンソメ、水（分量外500ml）、キャベツ以外の野菜を入れる
3.沸騰後、アクを取り除いて蓋をし、中火で10分煮込む
4.にんじんとじゃがいに火が通ったらキャベツとウィンナーを入れ、弱火で5分煮込む
5.塩こしょうで味を整える
野菜は何でもよいため、冷蔵庫にある野菜で簡単に作れます。
朝食は1日のはじまりのエネルギー！身体によいものを取り入れて
朝食は単に栄養素を摂取するだけでなく、体ををウォーミングアップさせたり生活リズムを整えたりする役割があります。朝食を毎日しっかり摂れば、朝からさまざまな活動に全力で集中して取り組むことが可能です。簡単に作れる朝食メニューもさまざまあるため、朝食を食べる習慣を作りましょう。
最近は、身体によい食材をより簡単に摂り入れられるよう工夫された商品も増えています。そのような商品を活用すれば、朝食を手作りするのが難しいときも、手軽に栄養満点の朝食を摂取できます。
たとえば「ZENB」には、オートミールよりもヘルシーな豆100％のミールや、スーパーフードの黄えんどう豆100%の麺など、さまざまな食品があります。ごはん代わりやスープの具材にしたり、パスタやラーメンの麺として幅広くアレンジしたりと、いろいろな楽しみ方が可能です。
また、「SILK FOOD」は蚕を使用した食品で、スムージーやチップスなどがラインナップされています。かいこは良質なタンパク源であり、ビタミン、ミネラル、必須アミノ酸なども含んでいます。
さらに「KOREDAKE」は、1食にすべての栄養素が含まれている完全栄養プロテインです。パウダータイプだけでなく、個包装のシェイクパックもあります。
これらの商品を活用すれば、負担を感じずに朝食を用意できるので便利です。無理なく続けられる方法を選び、午前中から毎日エネルギッシュに活動しましょう。
【参考サイトURL】
朝に食べると体に良いものって何？朝食におすすめの食べもの16選
